Waarom moet je en hoe kun je herstellen na een zware training?

Voel jij je ook zo voldaan na een zware training? Je hebt alles gegeven en het enige wat je wilt doen is op de bank ploffen. Maar naast uitrusten op de bank, is het belangrijk dat je ook andere dingen doet om je lichaam te laten herstellen. Zoals je waarschijnlijk weet (en misschien ook niet) breek je tijdens het trainen je spieren af. Wanneer je uitrust bouw je juist spieren op. Dus eigenlijk wordt je pas sterker en beter wanneer je aan het uitrusten bent.

Wat kun jij doen om zo goed mogelijk te herstellen en om je spieren dus zo sterk mogelijk te maken? Ik heb hieronder een aantal tips om zo goed mogelijk te herstellen. Let wel op, voor iedereen werkt iets anders beter. Probeer verschillende manieren en ervaar wat voor jouw lichaam het beste werkt.

1. Rust uit! Je spieren hebben ongeveer 48-72 uur nodig om volledig te herstellen. Dit verschilt natuurlijk per persoon, maar ook per training die je hebt gehad. Ga wanneer je kunt lekker met de benen hoog zitten/liggen en zorg dat je even geen inspanning hoeft te leveren.
2. Eet! Om te kunnen herstellen gebruiken je spieren eiwitten wat ze uit voeding halen. Het eten van extra eiwitten helpt om je lichaam meer bouwstoffen te geven om je spieren aan te laten herstellen. Het nemen van een eiwit-shake binnen 30 minuten na je training kan helpen om snel eiwitten op te nemen. Je kunt natuurlijk ook door kwark of yoghurt te eten of andere eiwitrijke producten. Per maaltijd kan je lichaam maximaal ongeveer 21 gram eiwitten opnemen. Heb je een product met bijvoorbeeld 5 gram eiwit, dan is dit in verhouding te laag om goed van te kunnen herstellen. Kijk naar producten die zo rond de 10-15 gram eiwitten hebben of meer om echt profijt te hebben van deze voeding. Op ons YouTube kanaal heb ik een aantal video’s gemaakt over onze verschillende eiwitten.
   1. Bekijk hier de video over BioTechUSA Iso Whey Zero.
   2. Bekijk hier de video over BioTechUSA Protein Power.
   3. Bekijk hier de video over BioTechUSA Hyper mass.
3. Drink! Een voordeel van zwemmen is dat je niet door hebt dat je zweet. Je krijgt een rood hoofd, maar zwoksels of een bezweet voorhoofd dat merk je niet. Maar vergis je niet! Je verliest wel degelijk vocht en het is belangrijk om dit aan te vullen. Het leegdrinken van je bidon tijdens de training is daarom belangrijk. Daarnaast is het verstandig om ook na de training een hele bidon leeg te drinken om je vocht verder aan te vullen en afvalstoffen af te voeren.
   1. Bekijk hier de video over onze ZwemSpecialist bidon.
4. Rol! Het is belangrijk om de doorbloeding van je spieren te stimuleren zodat afvalstoffen goed en snel kunnen worden afgevoerd. Naast het uitzwemmen dat je natuurlijk doet tijdens de training, helpt het ook om met een foam rol je spieren te stimuleren. Het maakt je spieren los en het helpt dus met het afvoeren van afvalstoffen. Een makkelijke, leuke en lekkere manier om te herstellen.
5. Slaap! Als je niet genoeg slaap krijgt raakt je lichaam oververmoeid en kan het zichzelf niet meer herstellen. Een minimum van 8-9 uur is aan te raden wanneer je regelmatig sport. Bij een slaaptekort maakt je lichaam minder groeihormonen aan. Deze hormonen helpen bij het transporteren van voedingsstoffen naar je spieren. Zijn deze hormonen van slag, dan zal dit proces verslechteren en hierdoor ook je herstel. Probeer dus op vaste momenten te gaan slapen en wakker te worden.

Belangrijk om in je achterhoofd te houden is dat iedereen anders is. Elk lichaam heeft een andere aanpak nodig en reageert ook anders op bepaalde levensstijlen. Probeer wat voor jouw lichaam werkt en hou dit vast!

Deze tips zijn niet alleen geschikt voor zwemmers of topsporters, ook voor mensen die slechts een paar keer in de week sporten kunnen deze tips nuttig zijn. Heb jij soms last van spierpijn? Het nemen van een eiwit-shake had dit kunnen verminderen of voorkomen. Je wordt heus geen bodybuilder van shakes, het is een goed toevoeging op je dieet en om snel en gemakkelijk net wat extra’s binnen te krijgen.

Lees ook onze andere blogs over bijvoorbeeld buiten trainen of over het verschil tussen een race badpak met open- en gesloten rug.